El verano suele cambiar la rutina y también la manera de comer. Las salidas a restaurantes, las reuniones familiares, las barbacoas y otras celebraciones se vuelven más frecuentes, lo que puede traducirse en un mayor consumo de alimentos y bebidas con alto contenido calórico.
De acuerdo con información de Mayo Clinic, algunos informes señalan que casi la mitad de los consumidores come fuera de casa con mayor frecuencia durante esta temporada, muchas veces al menos una vez por semana. Sin embargo, disfrutar de las actividades del verano no tiene por qué significar descuidar la alimentación.
La dietista registrada Anne Harguth, de Waseca, Minnesota, comparte ocho recomendaciones para mantener hábitos saludables tanto al comer fuera como al preparar alimentos en casa.
Las sugerencias apuestan a controlar las porciones, incluir frutas y verduras, elegir proteínas magras, moderar la sal y las grasas, prestar atención a las bebidas y mantener una buena hidratación son decisiones sencillas que pueden ayudar a disfrutar de la temporada sin que las celebraciones se conviertan en excesos alimentarios.
1. Prestar atención a las porciones
Comer saludable no significa eliminar por completo los alimentos favoritos, pero sí consumirlos con moderación. Harguth recomienda limitar aquellos productos menos saludables que resultan difíciles de evitar y reservarlos para ocasiones puntuales, en porciones pequeñas.
La clave está en evitar que un alimento ocasional se convierta en un hábito cotidiano.
2. Armar un plato equilibrado
Ya sea en una fiesta, una barbacoa o una comida fuera de casa, una buena estrategia consiste en prestar atención a la composición del plato.
Mayo Clinic recomienda seguir el modelo del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que propone que aproximadamente la mitad del plato esté compuesto por frutas y verduras, mientras la otra mitad se distribuya entre cereales, proteínas y lácteos.
Este esquema permite incorporar diferentes grupos de alimentos sin dejar de disfrutar de las comidas propias de la temporada.
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3. Leer las etiquetas y la información nutricional
Las etiquetas de los alimentos y la información nutricional disponible en algunos restaurantes pueden ayudar a tomar decisiones más conscientes.
Uno de los datos a los que conviene prestar atención es la cantidad de calorías por porción, ya que una porción indicada en el envase no necesariamente equivale a la cantidad que una persona termina consumiendo.
Según la orientación ofrecida por Mayo Clinic, una comida para un adulto sano puede situarse, en promedio, entre 500 y 700 calorías, aunque las necesidades individuales varían y el desayuno suele requerir menos calorías.
4. Comprar y comer con inteligencia
Las elecciones saludables también comienzan en el supermercado. Priorizar frutas, verduras y otros alimentos frescos puede facilitar una alimentación equilibrada durante los meses de verano.
Mayo Clinic recomienda aprovechar los mercados de agricultores y dar preferencia a productos frescos. También recuerda que no todo alimento que pertenece técnicamente a un grupo saludable constituye necesariamente una buena elección nutricional: las papas, por ejemplo, pueden ser una verdura, pero preparadas como papas fritas aportan cantidades importantes de grasa y sodio.
5. Reducir la sal y elegir grasas saludables
Las barbacoas y comidas al aire libre pueden formar parte de una alimentación equilibrada si se seleccionan adecuadamente los ingredientes.
Para asar, la recomendación es optar por carnes magras y sin procesar. Al cocinar, conviene preferir grasas insaturadas y reducir el uso de sodio.
Para potenciar el sabor sin depender excesivamente de la sal, pueden utilizarse hierbas, especias y vinagres.
6. Desconfiar de las dietas de moda
El verano también puede despertar el deseo de perder peso rápidamente, un escenario que suele ser aprovechado por las llamadas dietas de moda.
Mayo Clinic advierte sobre los planes alimentarios que prometen resultados extraordinarios en poco tiempo. Antes de adoptar una dieta restrictiva, recomienda informarse, investigar sus fundamentos y consultar con un nutricionista o dietista que pueda valorar si es adecuada para las necesidades individuales.
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7. Elegir mejor los tentempiés
Las pequeñas comidas que se realizan entre horas pueden pasar inadvertidas, pero cuando se repiten durante el día terminan aportando una cantidad considerable de calorías.
Pasteles en la mañana, galletas durante la tarde o postres antes de dormir pueden convertirse fácilmente en un exceso. Como alternativas, Mayo Clinic propone frutas, yogur bajo en grasa, alimentos integrales o verduras acompañadas de una salsa saludable.
Además, las frutas frescas de temporada constituyen una opción práctica para aprovechar la variedad de productos disponibles durante el verano.
8. Hidratarse, especialmente con agua
Mantener una adecuada hidratación es importante durante todo el año, pero adquiere especial relevancia en verano. Las altas temperaturas y las actividades al aire libre pueden aumentar la pérdida de líquidos mediante la sudoración y la evaporación.
Por eso, además de prestar atención a cuánto se bebe, es importante considerar qué contienen esas bebidas. Las calorías provenientes de refrescos, bebidas azucaradas y otras preparaciones pueden acumularse rápidamente.
Mayo Clinic recomienda optar por bebidas sin calorías o bajas en calorías. El agua natural continúa siendo una de las mejores alternativas para hidratarse; también puede añadirse fruta para darle sabor sin convertirla en una bebida cargada de azúcar.